Practica pilates en casa y benefíciate de este método

07 de junio de 2016

El pilates es un conjunto de ejercicios muy beneficiosos que te permiten ejercitar el cuerpo y la mente ya que, además de mejorar la condición física, ayuda a aumentar nuestra capacidad de control y concentración. La práctica de pilates te permite prevenir lesiones a la vez que mejorar la respiración y la flexibilidad, siempre que los realices de forma correcta. Te proponemos unos sencillos ejercicios de pilates en casa, para que comiences con esta práctica tan beneficiosa para tu salud.

Cómo hacer pilates en casa

Cuando practicas pilates en casa debes tener en cuenta, además de la correcta ejecución de los ejercicios desde el punto de vista técnico (muy importante para prevenir lesiones), la realización de los mismos a nivel mental, ya que este método te permite controlar tu cuerpo a través de la concentración.

 

Pilates en casa

[bctt tweet=”El pilates te ayuda a mejorar la capacidad respiratoria y así mantener a raya el estrés.” username=””]

Realizando los ejercicios de pilates en casa de forma correcta, sentirás una mejora de la capacidad respiratoria, esto te ayudará a mantener a raya el estrés. Así mismo, sentirás más tonificados los músculos abdominales y la espalda, contribuyendo al mantenimiento de una postura correcta.

Rutina de ejercicios para hacer pilates en casa.

¿Qué necesitamos? Una colchoneta y ropa cómoda, siempre descalzos o con calcetines.
¡Comenzamos!

1- The Hundred o El Cien:

Es el ejercicio de inicio, con él estimulamos la circulación de la sangre y precalentamos el cuerpo mediante la respiración y movimientos coordinados.
► Posición incial: acuéstate sobre la colchoneta, extiende las piernas a 45º o a 90º dependiendo de la intensidad, coloca los brazos a los lados, la barbilla debe apuntar al esternón. Mantén la concentración sobre los abdominales, glúteos y lumbares.
► Acción: coloca las manos levantadas a unos 10 cm del suelo y contrae el abdomen. Ahora sube y baja tus brazos 5 veces mientras inhalas y otras 5 veces mientras exhalas (como si chapotearas en el agua o botaras una pelota). Repite este movimiento 10 veces, luego vuelve a la posición inicial.
El objetivo es realizar estas respiraciones, acompañadas del movimiento de brazos 100 veces, aunque puedes comenzar poco a poco hasta lograrlo.
➡ Realízalo 1 vez.
Pilates en casa

2- Roll Up o Rodar hacia adelante:

Este ejercicio te ayudará a fortalecer los músculos abdominales a la vez que estiras los músculos de la espalda.
► Posición inicial: acuéstate en el centro de la colchoneta con las piernas juntas y estiradas y lleva tus brazos hacia atrás.
► Acción: levanta los brazos por encima de la cabeza, aprieta tu abdomen, e inhalando, levanta el torso poco a poco. Exhala lentamente y baja suavemente hasta tocar con tus manos la punta de tus pies (o hasta donde llegues), terminando la exhalación. Inhala nuevamente y exhalando vuelve a la posición inicial muy lentamente.
➡ Realiza 10 repeticiones.Pilates en casa

3- One leg circle o círculo con una pierna:

Es un ejercicio que mejora la estabilidad del tronco y de la pelvis, fortalece los abdominales así como toda la pierna a la altura de la cadera y ayuda a desarrollar el control sobre los músculos flexores de la cadera.
► Posición inicial: Recuéstate boca arriba sobre la colchoneta con los brazos a los lados del cuerpo y las piernas estiradas (los hombros deben estar bien apoyados en la colchoneta).
► Acción: inhalando flexiona la pierna derecha a 90º y mientras exhalas estira la pierna al techo. Traza círculos con esta pierna en un sentido 5 veces y en el otro sentido otras 5 veces sin perder la estabilidad de la pelvis. Luego vuelve a la posición inicial, cambia de pierna y repite el ejercicio.
Lo ideal es comenzar con círculos pequeños, esto ayuda a controlar que no se muevan la espalda ni la cadera. Puedes ir aumentando poco a poco la amplitud del círculo.
➡ Realiza 5 repeticiones con cada pierna.

Pilates en casa

4- One single Leg StreTch o Estiramiento de una pierna:

Este ejercicio te ayudará a fortalecer los abdominales, a mejorar la estabilidad y a estirar en profundidad las piernas y la espalda.
► Posición inicial: Acuéstate boca arriba sobre la colchoneta.
► Acción: dobla las piernas en ángulo de 90º, coloca las manos en la pierna derecha (una en el tobillo y la otra por debajo de la rodilla) y estira la pierna izquierda, la cabeza debe estar levantada, las escápulas conectadas y los hombros relajados, estira y alarga una pierna mientras sujetas la otra con las manos, mantén el abdomen apretado controlando la estabilidad limbo pélvica. Alterna con cada pierna.
Al cambiar de pierna debemos hacerlo suavemente, la posición flexionada del tronco se mantiene durante todo el ejercicio.
➡ Realiza 10-12 repeticiones con cada pierna.Pilates en casa

Sigue siempre las pautas correctas de respiración y ejecución del movimiento a la hora de hacer los ejercicios de pilates en casa y hazlos con seguridad para evitar lesiones. Si eres principiante, te recomendamos que acudas primero a un profesor especializado que te dará las instrucciones óptimas para poder realizarlos correctamente. ¡Seguridad ante todo!

 

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