Osteoporosis: mantén tus huesos fuertes

10 de enero de 2016

La alimentación y el ejercicio físico son esenciales para tener huesos sanos y fuertes durante toda la vida. Esto juega un papel fundamental en la edad adulta, sobre todo durante la menopausia.

Una ingesta adecuada de calcio y vitamina D ayuda en la prevención de enfermedades del sistema esquelético, como la osteoporosis.

Osteoporosis

Hasta los 30 años los huesos se forman más rápido de lo que se degradan (proceso de formación). A partir de esta edad, comienzan a degradarse más rápido de lo que se forman (proceso de resorción). Durante los próximos 10-20 años la masa ósea se mantiene y a medida que la edad avanza se va perdiendo, ya que es mayor la resorción que la formación.

La ingesta de calcio durante las distintas etapas de la vida es fundamental para lograr la formación y el mantenimiento de la masa ósea, fundamentalmente en periodos de crecimiento y desarrollo como en el caso de niños, adolescentes, embarazadas y mujeres que dan de mamar. El ejercicio físico aumenta la masa ósea durante el crecimiento y retarda su pérdida después de la menopausia.  Cuando la pérdida de hueso es mayor puede aparecer la osteoporosis.

¿Qué es la osteoporosis?

La osteoporosis es una enfermedad del sistema esquelético que se caracteriza por una disminución de la masa ósea y una pérdida de la densidad. Esto provoca un aumento de la fragilidad de los huesos, que se vuelven más propensos a sufrir quebraduras.

Es una enfermedad que progresa de forma silenciosa, aunque no afecta a todo el mundo por igual. Suele producirse mayoritariamente en mujeres (en especial después de la menopausia) y puede prevenirse si llevamos una vida saludable, basada en una alimentación sana y en la práctica de ejercicio físico de forma regular. Durante la menopausia la absorción de calcio disminuye y las pérdidas a través del riñón aumentan, por lo que para conseguir un balance equilibrado de calcio hay que aumentar su ingesta.

Cómo mantener los huesos fuertes:

Osteoporosis

① Practica ejercicio físico con regularidad: la práctica diaria de ejercicios variados, como los dirigidos a cargar peso moderado, a mejorar la resistencia o prácticas como el yoga y el pilates, ayudan a mantener los huesos fuertes y a mejorar la fuerza. 
② Sigue una alimentación saludable y rica en calcio: mineral fundamental para mantener la densidad ósea, este también repercute en el correcto funcionamiento de los músculos. La cantidad diaria recomendada para adultos es de 1000 a 1200 mg de calcio al día y las principales fuentes son: productos lácteos, vegetales de hojas verdes, las nueces y las semillas, el salmón y las sardinas. 
③ Toma sol y vitamina D: Esta vitamina es necesaria para regular la absorción de calcio en el organismo. Después de la exposición a la luz solar se produce naturalmente vitamina D en el cuerpo, unos minutos de exposición solar al día son suficiente para que se sintetice esta vitamina. Además, podemos ingerirla a través de ciertos alimentos como: pescados de agua salada (arenque o sardinas por ejemplo), la yema de huevo, la carne y la leche.
④ No fumes: el consumo de tabaco está asociado a mayor riesgo de sufrir osteoporosis, ya que el tabaquismo debilita los huesos (disminuye la absorción de calcio de la dieta y se enlentece la producción de las células formadoras de hueso). 
⑤ Reduce el consumo de alcohol: el alcohol también reduce la capacidad del cuerpo de producir nuevas células para la formación de hueso.

Moverte es una de las mejores medida de prevención, además de la alimentación variada, equilibrada y rica en calcio y vitamina D. El ejercicio físico moderado realizado habitualmente, puede ayudarte a aumentar la densidad ósea y a reducir el riesgo de fracturas asociadas a la osteoporosis.

 

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