Guía de proteínas para el deportista: elige la tuya

10 de noviembre de 2016

¿QUÉ SON?

No todos sabemos que las proteínas representan el 20% del peso corporal total y forman parte de la estructura de todas las células y tejidos del cuerpo. Entre sus funciones principales destacamos que son favorables para el crecimiento, la formación y reparación de los tejidos y en entrenamientos intensos pueden aportar energía.

“Las proteínas están compuestas por veinte aminoácidos, que se pueden obtener a través de la dieta o por la síntesis en el organismo (esenciales y no esenciales)”.

Un grupo de aminoácidos muy importante por su acción son los aminoácidos de cadena ramificada (BCAA´s) formados por isoleucina, leucina y valina, que son los responsables de: producir energía cuando las reservas de carbohidratos se han agotado, favorecer la reparación de los tejidos y acelerar la recuperación.

NECESIDADES SEGÚN EL DEPORTE

La recomendación diaria de este macronutriente establecida por la Organización Mundial de la Salud (OMS) para la población adulta sedentaria es de 0.8 g/kg/día. Este dato resulta insuficiente para deportistas; para ellos, sus necesidades aumentan hasta un 12-15% (1.2-1.4 g/kg/día) dependiendo de la intensidad, duración y tipo de actividad física.

  • Entrenamiento de resistencia
    En entrenamientos intensos y prolongados, los requerimientos proteicos aumentan hasta 1.2-1.4 g/kg/día para la reparación de los tejidos y la recuperación de las reservas.
  • Entrenamiento de fuerza y potencia
    En éste tipo de esfuerzos se necesita una mayor retención de nitrógeno (1.4-1.6 g/kg/día) para evitar la pérdida de fuerza e incluso de masa muscular.

TIPOS DE PROTEÍNA

Proteínas de origen animal

➡ Proteínas de suero de leche o whey
El suero es la parte de la leche que se obtiene tras la coagulación y centrifugación de la misma. Su perfil en aminoácidos la convierte en la proteína de mayor valor biológico y, por otro lado, estimula el factor de crecimiento (IGF-I), una poderosa hormona anabólica.

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➡ Caseína
Representa el 80% del total de las proteínas de la leche y es la responsable de su color blanco. Contiene calcio, fósforo y su digestión es más lenta. El aporte de aminoácidos, lento y constante, se mantiene hasta 7 horas, de manera que se mejora la capacidad de absorción, retención y utilización de nitrógeno por parte del organismo.

Se recomienda que su ingesta sea por la noche, debido a su lenta digestión para así obtener mayor recuperación.

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➡ Proteína de huevo
Su valor biológico es del 100% y está considerada por la OMS como la “proteína patrón” de referencia para la determinación de la calidad de otros alimentos. La mayor concentración de proteínas se encuentra en la clara y su uso en deportistas es de gran importancia; debe ser tratada térmicamente.

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Proteínas de origen vegetal

Proteína de soja
La soja es la fuente de proteína vegetal más consumida por vegetarianos e intolerantes a la lactosa. Su concentración en aminoácidos es similar al suero de leche y ofrece beneficios a la salud, como la oxidación del colesterol LDL (colesterol “malo”) y la reducción de la tensión arterial.

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Proteína de guisante

Esta legumbre es la fuente vegetal más abundante del aminoácido L-arginina, imprescindible en la liberación de la hormona del crecimiento. Por otro lado, constituye una ayuda en planes de pérdida de peso al favorecer la sensación de saciedad.

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¿CUÁNDO PUEDES TOMARLAS?

Proponemos cinco momentos del día, ¡elije el tuyo!

  • Por la mañana: teniendo en cuenta que durante la noche el cuerpo sufre un periodo de ayuno, si se toma un batido por la mañana se proporcionará al organismo la energía y los aminoácidos imprescindibles para la reconstrucción muscular.
  • Pre-entrenamiento: es recomendable consumir un batido media hora antes del entrenamiento, para así preparar a los músculos para el crecimiento y proteger la musculatura durante el ejercicio físico.
  • Post-entrenamiento: hay que tener en cuenta que los treinta minutos después del ejercicio es el momento más importante para reparar el daño muscular. Durante este periodo, los músculos están más receptivos a los nutrientes por lo que habrá que considerar ésta ingesta como la más importante.
  • Entre comidas: consumir un batido de proteínas entre horas ayuda a la síntesis de proteínas y a controlar el peso y grasa corporal.
  • Antes de acostarse: no hay que olvidarse de preparar al organismo para el periodo de ayuno, por lo que es conveniente tomar un batido de caseína para que el músculo se vaya nutriendo poco a poco. 

Ahora que sabes todo acerca de las proteínas, ¿cuál es tu elección?

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2 Comentarios

  • Carlos
    10 noviembre, 2016 6:59

    Mi opción es guisante con o sin sabor 😉 también cañamo.

  • Roberto hirtar
    18 noviembre, 2016 3:55

    Mi opción es guisante con o sin sabor 😉 también cañamo.

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