Ejercicios de cardio ¡Fortalece tu corazón!

12 de enero de 2017

Los ejercicios de cardio o aeróbicos son una excelente forma para bajar de peso y mantenerte en forma, pero además son muy buenos para mejorar la salud cardiovascular. Practicar actividades aeróbicas como correr, andar, nadar… fortalece el corazón y disminuye los riesgos de contraer enfermedades cardíacas.

Llamamos actividad aeróbica a aquella en cuya realización se exige una demanda de oxígeno continua al cuerpo. Si la actividad física es muy intensa, el organismo no requiere oxígeno para su realización y a ese tipo de ejercicio se le llama anaeróbico. El ejercicio anaeróbico es de muy baja duración, en cambio el ejercicio aeróbico es de una duración ilimitada.

Beneficios de los ejercicios de cardio para el corazón:

  • Mejora la circulación coronaria.
  • Fortalece el corazón, aumenta su cavidad.
  • Ayuda a controlar la tensión arterial.
  • Reduce los niveles de las grasas en la sangre.
  • Favorece el descenso del colesterol y los triglicéridos que se depositan en las arterias.

Young couple exercising in park

 

¿CÓMO PUEDO HACER CORRECTAMENTE LOS EJERCICIOS DE CARDIO?

Escucha a tu cuerpo:

Cuando se realizan ejercicios aeróbicos es imprescindible escuchar a tu cuerpo, apreciar qué instrucciones te está dando para saber si se puede seguir con la actividad, si hay que reducir la intensidad o si se debe parar. Poco a poco tu cuerpo se va adaptando a los ejercicios, consiguiendo mayor resistencia y estará más cómodo a mayores intensidades. Sin embargo, sentirse con la obligación de cumplir una meta puede llegar a desmotivarte y ser contraproducente. 

Controla el pulso:

Cuando haces una actividad de cardio es importante tener en cuenta las pulsaciones para mantener un ritmo y un nivel de intensidad que te permita hacer que sea duradera. Si decides salir a correr y llevas un ritmo rápido al que no estás acostumbrado, tus pulsaciones serán muy altas y el cuerpo te pedirá parar enseguida. Esto es debido a que se está trabajando sin presencia de oxígeno, por lo tanto ya no sería un ejercicio aeróbico sino anaeróbico.

Para controlar las pulsaciones durante la actividad, lo ideal sería hacerlo con un instrumento llamado pulsómetro, es el método más preciso. El más utilizado y efectivo es el pulsómetro con banda (cinta) en el pecho, aunque también son muy recurridos otros aparatos como los relojes con pulsómetro, pulseras… pero tienen mayor margen de error. 

Si no queremos usar ningún instrumento, podemos hacer la medición nosotros mismos: Con la palma de la mano derecha hacía arriba, los dedos índice y corazón de la mano izquierda apoyados en la muñeca derecha, presionar suavemente hasta sentir un pulso claro. Tomamos las pulsaciones durante 15 segundos y multiplicamos por 4.

ejercicios de cardio

Si queremos realizar un ejercicio de cardio, nuestro objetivo es mantener las pulsaciones dentro de unos márgenes y así, adecuar la intensidad para conseguirlo. Os dejamos una tabla para que os sirva de guía según vuestro género y edad, principalmente está enfocada a personas sedentarias o que no realizan ejercicios aeróbicos de manera habitual.
 ➡ Pincha sobre la tabla para ampliar.

ejercicios cardio
Si te mantienes en unas pulsaciones cómodas aguantarás perfectamente el tipo de ejercicio de cardio que estés haciendo durante un largo tiempo. Por ejemplo, si eliges correr pero tus pulsaciones no son las correctas, la opción será andar rápido hasta que tengas mayor resistencia. Si eres constante, la evolución puede ser muy rápida.

TIPOS DE EJERCICIOS DE CARDIO

Caminar

Es para todas las edades, no tiene impacto, no lesiona las articulaciones y fortalece el corazón. Eleva la frecuencia cardíaca, utiliza el oxigeno como combustible y hace que el organismo lo aproveche de manera más eficiente.

Trotar o correr

Es uno de los ejercicios aeróbicos más populares, se dice que cuanto más se corre, más se ayuda a la salud. Es una actividad económica que se puede hacer en cualquier lugar, reduce el estrés y aumenta la resistencia pulmonar. 

Nadar

La natación es un excelente ejercicio de cardio y uno de los deportes más recomendados. Se puede hacer a todas las edades ya que no produce dolor en articulaciones o músculos. Además, disminuye los riesgos de contraer enfermedades cardíacas y aumenta la fuerza muscular.

Montar en bici 

Otro de los ejercicios más populares para mejorar la salud cardiovascular es montar en bici. Es menos lesivo que correr y nos ayuda a fortalecer las piernas. El gasto de energía de esta actividad es más sostenido, por lo tanto la puedes hacer más duradera. 

Bailar

Además de ser una actividad muy divertida y desestresante, mejorará tu coordinación, ritmo y flexibilidad. Es un ejercicio de cardio muy bueno para entrenar el corazón y para mejorar el estado de ánimo.

Clases de step, aeróbic, zumba, aquagym…

Las clases colectivas son un ejercicio de cardio muy completo y entretenido que se adapta a todas las edades y niveles. Se trabaja la coordinación, se fortalecen las piernas y se aumenta la capacidad cardíaca.

Actividades mas intensas: Boxeo, spinning…

Son actividades más exigentes pero igualmente son aeróbicas y fortalecen el corazón, además de quemar muchas calorías.

Couple standing on a sand dune with bicycles
 

Cuida tu corazón hoy, mañana te lo agradecerá. 😉

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