¡Culo firme en 5 pasos! Ejercicios para glúteos de infarto

15 de enero de 2018

¿Quieres presumir de tener un culo 10? ¿Sabías que el glúteo es el músculo más grande de nuestro cuerpo? y, se necesitan varios ejercicios para glúteos para poder fortalecerlo. Muchas veces, el mejorar su aspecto es uno de los principales objetivos a la hora de apuntarnos al gimnasio, aunque no hace falta apuntarse a uno para poder realizar una rutina de ejercicios y tener ¡el culo firme!

Hoy te proponemos una rutina de ejercicio para glúteos, que puedes hacer perfectamente desde casa, y así lucir un culo envidiable. La clave es ser constantes y realizar los ejercicios que te proponemos, al menos, tres veces por semana. Recuerda que debes complementar la rutina con un plan de alimentación variado, que destaque sobre todo por su alto contenido en frutas y verduras.

Ejercicios para glúteos: culo firme en 5 pasos

1- Sentadilla sumo:

La sentadilla es uno de los ejercicios estrella a la hora de fortalecer los músculos de los glúteos y los cuádriceps. Para realizarla debes mantener la espalda erguida, trata de no inclinarte demasiado hacia delante y que, cuando bajes, las rodillas no sobrepasen la punta de los pies. Para realizar la sentadilla sumo, debes separar las piernas más de lo normal (tipo luchador de sumo), a una distancia superior del ancho de los hombros. La ejecución es igual a una sentadilla normal, las puntas de los pies mirando hacia fuera y la espalda recta.

fig_Culo_Firme01A

2- Zancadas:

Debes intentar mantener el equilibrio y, al igual que en las sentadillas, no sobrepasar la punta de los pies con la rodilla. De pie, con las manos en la cintura, da un paso hacia delante, llevando la rodilla de la pierna de atrás hacia el suelo sin tocarlo. Regresa a la posición inicial y cambia el pie. Las zancadas cuestan un poco más que las sentadillas, pero es un ejercicio muy efectivo si mantienes la constancia.

fig_Culo_Firme01D

3- Elevación de pelvis:

Recostado boca arriba, con los brazos al costado del cuerpo y las rodillas flexionadas el ancho de las caderas, sube la cadera contrayendo los glúteos con fuerza. Mantén esta posición unos segundos y vuelve a bajar sin apoyar las nalgas en el suelo. Cuando quieras aumentar la intensidad del ejercicio, puedes colocar un disco de peso sobre la pelvis.

fig_Culo_Firme01C

4- Jumping jacks:

De pie, con los brazos pegados al cuerpo, da un salto abriendo las piernas y llevando los brazos por encima de la cabeza (tienes que dar una palmada). Vuelve a la posición inicial y hazlo otra vez.

fig_Culo_Firme01E

5- Patada de burro o extensión de caderas:

En posición de cuatro patas, con las manos abiertas del ancho de los hombros, mantén la rodilla derecha doblada a 90º y levanta la pierna como queriendo tocar el techo con la planta del pie, baja la rodilla sin apoyarla y vuelve a subir hasta completar las repeticiones, luego hazlo con el pie izquierdo.

fig_Culo_Firme01B

Al principio puedes realizar estos ejercicios para glúteos con tu propio peso y, a medida que vayas avanzando, puedes añadir peso para hacerlos más efectivos. Puedes realizar 3 series de 20 repeticiones o 4 series de 15 repeticiones. Con estos ejercicios fortalecerás los músculos de los glúteos, además de ayudar a reducir la celulitis.

Aunque debes tener en cuenta…
Practica la constancia, no sirve de nada entrenar una semana sin parar y no hacer nada en las siguientes dos semanas. Ponte metas, cúmplelas y tendrás ¡unos glúteos de infarto!

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