Cafeína, ¿sabes cuánta consumir?

21 de enero de 2016

La cafeína es un alcaloide natural que se encuentra en distintas partes de vegetales comestibles como por ejemplo en semillas de café, cacao, hojas de té o yerba mate.
Esta sustancia se consume en todo el mundo, sobre todo a través bebidas como el café o infusiones como el té. Además de estar presente en estas bebidas, la podemos consumir también a través de bebidas energéticas.

Cafeína: ¿cuánta dosis es segura?

Cafeína La EFSA (Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria) considera seguros 400 mg de cafeína al día para adultos, proveniente de todas sus fuentes, aunque recomienda no sobrepasar los 300 mg. Dosis individuales de hasta 200 mg son seguras, incluso si se consume menos de dos horas antes de un ejercicio físico intenso. A partir de 75 mg comienzan a notarse sus efectos como aumento en la atención, la memoria y la capacidad de aprendizaje.  Así mismo, la EFSA calcula que en Europa se consumen alrededor de 200 mg al día, principalmente proveniente del café. El contenido de cafeína de una bebida energética como el Red Bull oscila entre los 80 mg en 250 ml, el promedio de una taza de café son unos 95 mg de cafeína y bebidas como el té contienen alrededor de 40/50 mg de cafeína en una taza.

¿Como actúa la cafeína?

Compite en sus receptores con la adenosina (sustancia inhibitoria del sistema nervioso, importante para regular el sueño) que genera sensación de cansancio, sedación y relajación. La cafeína bloquea los lugares donde se une la adenosina e impide su acción, actuando de forma contraria:

Estimula el sistema nervioso central: se absorbe y llega rápidamente al cerebro. Una vez allí, aumenta la capacidad de mantener el esfuerzo intelectual,  reduce la sensación de cansancio y fatiga, mantiene la vigilia y estimula la liberación de dopamina.

– A nivel muscular: produce vasodilatación, aumenta la contractilidad y disminuye el cansancio y la fatiga muscular.

– Aumenta la secreción de endorfinas: contribuyendo a reducir la sensación de dolor durante el ejercicio y aumentando la capacidad de esfuerzo.

Beneficios de su aporte.

Cafeína

La cafeína si se consume moderadamente, puede tener diversos beneficios como son: 

– Mejorar el rendimiento físico y la capacidad de entrenamiento. La cafeína antes del ejercicio físico aumenta la fuerza, la capacidad de trabajo, mejora la velocidad y retarda la aparición de fatiga.

– Termogénesis y pérdida de peso. El consumo de cafeína promueve la lipólisis (quema de grasas), aumenta el gasto energético y favorece la pérdida de peso.

– Rendimiento cognitivo. Aumenta la sensación de alerta, la concentración y disminuye la sensación de sueño.

La cafeína, consumida con moderación a través de bebidas como el café o el té no presenta efectos adversos para la salud. Además estas bebidas contienen sustancias antioxidantes que protegen al cuerpo del efecto de los radicales libres y retrasan el envejecimiento celular prematuro.

Y tú, ¿cuánta consumes al día?

 

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